じゃがいもとそぼろのあんかけ
魚沼市食生活改善推進員協議会の皆さんから体にやさしい減塩メニューを教えてもらいました。
材料 (4人分)
- じゃがいも1個(160g)
- 鶏ひき肉60g
- 玉ねぎ1/4個(40g)
- にんじん12g
- 冷凍グリーンピース8g
- A
- だし汁カップ2(400cc)
- 塩小さじ2/3(3.6g)
- しょうゆ大さじ1(15g)
- 砂糖小さじ2(9.2g)
- B
- 水小さじ1(5cc)
- 片栗粉小さじ2/3(2g)
レシピ
- 鶏ひき肉は水にさらしてほぐし、ペーパータオルなどで水気を切る。
- 鍋にAを入れて加熱し、煮立ててひき肉を入れひと煮立ちさせる。
アクを取って火からおろし、煮汁が冷めたらひき肉を鍋からすくい取る。 - じゃがいもは8等分に切り、小鍋に入れる。
2の煮汁をじゃがいもが軽く浸るくらい入れて、落し蓋をして中火で10分程煮る。
火からおろしてそのまま味をしみ込ませる。 - 玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、茹でてザルに上げて水気を切る。
- 別の小鍋に野菜と2のひき肉を入れる。
そこへ2の煮汁を具材が軽く浸るくらい入れて煮立たせる。
Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。
※煮汁が足りなければ水を追加してください。 - じゃがいもの水気を切り、器に盛り付けて5のあんをかける。
茹でて解凍したグリーンピースを添える。
1人分の栄養価
- エネルギー65 kcal
- たんぱく質3.9 g
- 脂質1.2 g
- 炭水化物9.3 g
- 食塩相当量0.5 g
一口メモ
食材をだし汁で下茹ですることで食材の旨味を引き出すことができます。さらに、だしの旨味もしみ込むので調味料を控えてもおいしく、減塩になります。
だし汁を作り置きする場合は、だしをとったら清潔な容器で冷蔵庫保存し、2~3日で使い切るようにしましょう。
カテゴリ:野菜のおかず・健康・塩分ひかえめ・地場産農産物