さばの和風チリソース
出前健康料理教室のメニュー！
青い背の魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAは血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。
EPAは必須脂肪酸の一つで体内では作ることができず、必ず食事からとらなければいけないものです。細胞膜やホルモンの材料になります。
材料 （４人分）
- さば1尾
- 下味
- しょうゆ大さじ1
- 酒大さじ1
- すりおろししょうが小さじ2
- 片栗粉大さじ2
- サラダ油適量
- ソース
- たたいた梅干し大1個
- ケチャップ大さじ2
- 砂糖大さじ3
- しょうゆ大さじ1と1/2
- 酢大さじ2
- 水大さじ2
- 水溶き片栗粉
- 片栗粉小さじ2
- 水大さじ1
レシピ
- さばは3枚におろし、2cm厚さのそぎ切りにし、下味をつける。
- ソースの材料を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 1のさばの水気を拭き、片栗粉をまぶす。
フライパンに油を1～2cmくらいの高さに入れ、180℃に熱し、さばを入れて揚げる。 - 揚げたてのさばを2に入れてからめる。
1人分の栄養価
- エネルギー274 kcal
- たんぱく質15.6 g
- 脂質14.5 g
- 炭水化物16.2 g
- 鉄0.8 mg
- カルシウム8 mg
- 食塩相当量2.7 g
一口メモ
主菜は1食に、手のひらにちょんとのるくらいの魚、肉、卵、大豆および大豆製品を食べましょう！カテゴリ：春・夏・秋・冬・魚介のおかず・健康